Para
estar definido y marcar los abdominales primero hay
que eliminar la grasa de la zona abdominal. Muchos se
preguntan porqué después de hacer muchas abdominales durante un
largo tiempo siguen sin ver resultados. La razón es que la grasa que
tapa los abdominales no se elimina con el mero hecho de hacer
abdominales, para eliminarla y que se vean bien definidos los
abdominales se ha de quemar la grasa que los tapa siguiendo una buena
dieta libre de azúcares con un alto porcentaje de proteínas y se
debe realizar ejercicio cardiováscular como salir a correr o hacer
bicicleta estática. Para una mejor quema de grasa también es
importante hacer ejercicios con pesas ya que al ejercitar los
músculos, cuando hagamos cardio el cuerpo se dará cuenta de que no
debe quemar músculo cuando nos quedemos sin energía para quemar y
entonces usará la grasa como energía, a parte si no se hacen pesas
aunque se logré definir (cuesta más) el resultado final será menos
estético ya que por muchas abdominales que se tengan se seguirá
siendo flaco si no se tiene una masa muscular aceptable.
El
combo para tener abdominales definidos se compone de:
-
Dieta específica para definición.
-
Ejercicio cardiováscular.
-
Entrenamiento con pesas y ejercicios específicos para abdominales.
Dieta:
Cada cuerpo tiene unas necesidades distintas en cuanto al número de
calorías que se deben ingerir, yo personalmente no me dedico a
contar en detalle todas las calorías con calculadora como hacen
muchos porqué me parece bastante ridículo, (contar las proteínas a
ojo mirando tablas de información nutricional por internet o
contando los gr de batidos de proteínas que ingieres al dia si que
es importante así como por ejemplo pesar algunos alimentos como los
frutos secos ya que en definición uno no se puede pasar con las
cantidades) además las fórmulas que se suelen usar para esto no
sirven demasiado ya que cada cuerpo es un mundo y por ejemplo dos
individuos que miden lo mismo y tienen la misma estructura ósea
pueden necesitar cantidades diferentes de proteínas, uno igual gana
volumen con facilidad tomando 200gr d proteínas al dia y el otro
igual para obtener los mismos resultados necesita 300gr, por lo tanto
lo mejor es experimentar y ver que te funciona y que te pide el
cuerpo. La conclusión es, hay que contar las calorías de lo que
comes por encima pero sin obsesionarse y sin estar pesando
constantemente todo lo que comes.
Lo
básico para definir es consumir bastantes proteínas alrededor de
3gr por kilo de músculo, pocos hidratos pero no eliminarlos del
todo nunca, simplemente rebajarlos y no comer hidratos por la noche.
Eliminar el azúcar al 100%, esto es muy importante, el azúcar
se convierte en grasa muy facilmente. También es importante consumir
una pequeña cantidad diaria de grasas buenas omega 3, omega
6 y demás ya que aceleran el metabolismo y aunque parezca mentira
aceleran el proceso de quema de grasas, los frutos secos como las
nueces van muy bien, consumir una pequeña cantidad de nueces al dia
(20-25 gr aprox) un muy buen suplemento es el aceite de lino, lo
recomiendo totalmente tanto para definir como para ganar volumen.
Si
ves que te estancas en los resultados paciencia, no toques nada la
dieta hasta que veas que han pasado unas dos-tres semanas sin ver
resultado alguno, en este caso tendrás que bajar los hidratos de
carbono o aumentar el ejercicio cardiovascular.
Ejercicio
cardiovascular: Gracias al ejercicio cardiovascular vamos a
quemar la mayor parte de grasa que quemamos durante la definición.
Hacer bicicleta, natación, correr, etc uno puede elegir el tipo de
ejercicio cardiovascular que más le guste, a mi personalmente no me
gusta mucho correr porqué es un ejercicio demasiado agresivo para
las articulaciones y músculos, es más fácil lesionarse y además
se queman demasiadas calorías con lo cual es más fácil quemar
también músculo, si no te importa tener una buena masa muscular
este es el mejor ejercicio para perder grasa de forma rápida. La
natación es todo lo contrario a correr, con la natación se puede
incluso generar algo de masa muscular y se ha de hacer mas tiempo de
la cuenta para lograr quemar grasas de forma efectiva. Por otro lado
la bicicleta ya sea estática o de calle es el medio más equilibrado
para quemar grasas.
El
tiempo necesario de cardio para quemar grasa varia de una persona a
otra pero la media suele rondar en torno a los 30-45min. El
mejor momento para hacer cardio es después de hacer entrenamiento
con pesas ya que habremos quemado la mayor parte de energía que
teníamos disponible y será más facil quemar grasa. Otra opción es
por la mañana en ayunas, es más efectiva pero más peligrosa para
la masa muscular, lo ideal es consumir 10gr de bccas o glutamina o un
batido de proteínas si no te quieres arriesgar a perder músculo,
antes de hacer cardio.
Entrenamiento
con pesas: Para los que no tienen mucha experiencia lo ideal es
que hagan rutinas tipo circuito 3 veces a la semana. Una rutina de
circuito consiste en hacer un solo ejercicio para cada grupo muscular
grande y alguno más para determinados músculos como los hombros o
bíceps.
Un
ejemplo de rutina sería:
3
series de un ejercicio compuesto para pectorales, (pressbanca plano o
inclinado).
3
series de un ejercicio de españda. (remo).
3
series de un ejercicio de piernas. (sentadillas o prensa).
2
series de un ejercicio para hombros o bíceps, se pueden alternar.
Los
ejercicios que se deben hacer para los grupos musculares grandes no
deben ser aislados, deben ser compuestos para que también trabajen
los grupos musculares pequeños, por ejemplo haciendo pressbanca no
solo se ejercitan los pectorales, también se ejercitan los tríceps
y algo los hombros. El número de repeticiones puede ir desde 6-8 a
12-15, lo importante es que las últimas os cuesten muchísimo hasta
el punto de que no podáis hacer la última, sobretodo en las series
finales de cada ejercicio, esto es muy importante ya que al exigir lo
máximo a los músculos luego estos crecerán, aunque en definición
lógicamente solo crecen en los novatos un poco ya que no tienen las
calorías necesarias para crecer demasiado.
Para
los que ya tienen experiencia en el gimnasio y hacen rutinas weider
de 4 dias para uno o dos grupos musculares por dia, simplemente
tenéis que seguir haciendo exactamente lo mismo, mismas
repeticiones, mismas series, mismo peso (al definir se pierde algo de
fuerza y más cuando empieza la calor del verano, hay que intentar bajar lo
mínimo los pesos). Al entrenar con la misma intensidad que cuando
hacéis volumen lograréis conservar todo el músculo a la hora de
definir ya que al hacer entrenamientos intensos el cuerpo se dará
cuenta de que no puede prescindir de éste y no lo usará como
energía, usará únicamente la grasa (si se hace bien la dieta y no
nos pasamos con el cardio).
